Entrenas con constancia, realizas tus ejercicios correctamente y durante las primeras semanas notas que progresas. Sin embargo, con el paso del tiempo puede llegar un momento en el que aquello que antes suponía un reto comienza a resultarte más sencillo.

Nuestro cuerpo tiene una gran capacidad de adaptación. Precisamente por eso, si queremos continuar progresando, necesitamos modificar gradualmente el estímulo que recibe. Aquí entra en juego uno de los principios fundamentales del entrenamiento: la sobrecarga progresiva.

Pero aplicar sobrecarga progresiva no significa simplemente añadir más peso a la barra cada semana. Existen diferentes formas de introducir nuevos estímulos y aprender a utilizarlas correctamente puede ayudarnos a avanzar de manera más segura, organizada y sostenible.

 

¿Qué es la sobrecarga progresiva?

 

La sobrecarga progresiva consiste en aumentar de manera gradual las demandas que planteamos a nuestro organismo durante el entrenamiento.

Cuando comenzamos a realizar un ejercicio, nuestro cuerpo necesita adaptarse al nuevo estímulo. Con el tiempo, esa misma carga, número de repeticiones o volumen de trabajo deja de representar el mismo desafío.

Para continuar mejorando necesitamos introducir progresivamente nuevos estímulos que obliguen al organismo a seguir adaptándose.

Es un principio especialmente importante cuando nuestro objetivo es aumentar la fuerza o desarrollar masa muscular, aunque también puede aplicarse al trabajo de resistencia y a otras capacidades físicas.

 

Sobrecarga progresiva no significa levantar siempre más peso

 

Uno de los errores más habituales es identificar la sobrecarga progresiva exclusivamente con aumentar los kilos.

Subir el peso es una de las posibilidades, pero no la única. También podemos progresar aumentando las repeticiones, realizando más series, mejorando la ejecución, modificando determinados ejercicios o incorporando nuevas actividades a nuestra planificación.

Por ejemplo, si realizas tres series de ocho repeticiones de un ejercicio y unas semanas después puedes completar tres series de diez repeticiones con el mismo peso y una buena técnica, también has progresado.

La clave está en conseguir que el entrenamiento continúe suponiendo un estímulo suficiente sin aumentar las exigencias de manera descontrolada.

 

1. Aumentar progresivamente la carga

Probablemente sea la estrategia más conocida.

Si eres capaz de completar todas las repeticiones previstas con una técnica correcta y la carga comienza a resultarte demasiado cómoda, puedes valorar un pequeño incremento de peso.

No es necesario realizar grandes saltos. Los aumentos graduales permiten que el organismo se adapte progresivamente a las nuevas exigencias.

El objetivo no debería ser mover más peso a cualquier precio, sino hacerlo manteniendo una correcta ejecución y control del ejercicio.

 

2. Realizar más repeticiones

Otra manera sencilla de progresar consiste en mantener la misma carga y aumentar poco a poco el número de repeticiones.

Imagina que realizas un ejercicio con un rango previsto de entre 8 y 12 repeticiones. Puedes comenzar haciendo ocho con una determinada carga y, con el paso de las sesiones, intentar llegar progresivamente hasta doce.

Cuando puedas completar el límite superior del rango con una ejecución adecuada, puede ser el momento de aumentar ligeramente el peso y volver a trabajar desde la parte inferior del rango.

Esta estrategia permite avanzar de manera gradual y resulta muy fácil de aplicar en una rutina habitual de gimnasio.

3. Aumentar el número de series

El volumen total de entrenamiento también puede modificarse.

Pasar, por ejemplo, de dos a tres series de un determinado ejercicio supone aumentar el trabajo realizado y, por tanto, introducir un estímulo diferente.

Sin embargo, añadir series continuamente no siempre es necesario ni recomendable. Un mayor volumen también implica una mayor necesidad de recuperación.

Por eso, cualquier incremento debería estar relacionado con nuestros objetivos, nuestra experiencia y nuestra capacidad para recuperarnos entre sesiones.

 

4. Mejorar la técnica también es progresar

No todos los avances pueden medirse en kilos o repeticiones.

Realizar un ejercicio con mayor control, mejorar el rango de movimiento o mantener una postura más estable también representa una evolución importante.

Quizá puedas levantar una determinada carga realizando un movimiento rápido y poco controlado. Si unas semanas después utilizas ese mismo peso pero eres capaz de realizar cada repetición de manera más estable y precisa, la calidad de tu entrenamiento también ha mejorado.

Antes de aumentar la dificultad, debemos asegurarnos de dominar correctamente el movimiento.

 

5. Introducir nuevos estímulos en tus entrenamientos

La progresión tampoco tiene por qué limitarse exclusivamente a lo que hacemos en la sala fitness. Introducir variedad en nuestra planificación semanal puede ayudarnos a trabajar diferentes capacidades físicas y mantener el entrenamiento dinámico y motivador.

Combinar el trabajo de fuerza con actividades cardiovasculares, ejercicios de movilidad, coordinación o sesiones colectivas puede aportar nuevos estímulos dentro de una planificación completa.

Eso no significa cambiar constantemente de rutina. Para poder medir nuestra evolución necesitamos cierta continuidad. La variedad debe incorporarse de forma planificada y con un objetivo concreto.

 

¿Cómo saber cuándo aumentar la dificultad?

 

No existe un momento exacto que sirva para todas las personas.

Una buena referencia puede ser observar si durante varias sesiones somos capaces de completar todas las series y repeticiones previstas con una técnica adecuada y percibimos que todavía podríamos realizar algunas repeticiones adicionales.

En ese momento podemos plantearnos aumentar ligeramente alguna variable.

Por el contrario, si para completar las últimas repeticiones tenemos que modificar la postura, reducir mucho el rango de movimiento o realizar compensaciones, probablemente todavía no sea el momento de aumentar la dificultad.

 

Evita progresar demasiado rápido

 

La motivación puede llevarnos a querer avanzar rápidamente, especialmente cuando comenzamos a notar resultados.

Sin embargo, aumentar las cargas o el volumen demasiado deprisa puede provocar que la técnica se deteriore y que nuestro cuerpo reciba una exigencia para la que todavía no está preparado.

El progreso no tiene por qué producirse en cada entrenamiento. Habrá semanas en las que podamos aumentar peso o repeticiones y otras en las que mantener nuestro rendimiento ya sea suficiente.

La progresión rara vez es completamente lineal. La constancia y una buena planificación son mucho más importantes que intentar mejorar todos los parámetros en cada sesión.

 

Registra tus entrenamientos para conocer tu evolución

 

Para aplicar correctamente la sobrecarga progresiva es importante saber de dónde partimos y cómo estamos evolucionando.

Registrar los ejercicios, cargas, series, repeticiones y sensaciones nos permite comparar sesiones y tomar decisiones más fundamentadas sobre cuándo introducir un nuevo estímulo.

En el Complejo Deportivo de Tenerife Santa Cruz-Ofra, nuestros socios cuentan con diferentes herramientas digitales que facilitan tanto el seguimiento como la planificación de sus entrenamientos: Trainingym y Gimnasio Virtual.

 

Trainingym: sigue tus entrenamientos y registra tus progresos

 

Con la app Trainingym podrás consultar tu entrenamiento diario y llevar un seguimiento de tu evolución, anotando observaciones y progresos a medida que avanzas hacia tus objetivos.

También podrás realizar un registro mensual de tu pesaje a través de los datos obtenidos con nuestra báscula de bioimpedancia, lo que te permitirá disponer de información adicional para observar tu evolución.

Si te encuentras fuera de la instalación, Trainingym también te permite realizar clases online para que puedas continuar con tu actividad y mantener la constancia.

Además, en su apartado de nutrición podrás consultar recomendaciones diarias de alimentación en función de los objetivos que hayas planteado, integrando así diferentes aspectos relacionados con tu planificación deportiva en una misma herramienta.

Consulta con nuestro equipo para recibir un mejor asesoramiento deportivo, establecer tus objetivos y aprender a sacar el máximo partido a Trainingym como apoyo para mejorar tu rendimiento.

 

Gimnasio Virtual: organiza tus entrenamientos y descubre nuevos estímulos

 

La app Gimnasio Virtual te permite gestionar diferentes aspectos de tu día a día en el Complejo. Además de realizar pagos online, podrás reservar los diferentes espacios deportivos y las clases colectivas.

Estas posibilidades pueden ayudarte también a introducir variedad en tu planificación. Además del entrenamiento de fuerza en la sala Fitness-Box, puedes complementar tus sesiones semanales con actividades colectivas que trabajen diferentes capacidades y aporten nuevos estímulos.

BodyCombat, Ciclismo, Aerobaile, BodyPump, Total Training, Hybrid Training, Yoga o BodyBalance son algunas de las opciones que puedes incorporar a tu semana en función de tus objetivos, preferencias y planificación.

Combinar diferentes formas de entrenamiento puede convertirse en un complemento perfecto para continuar progresando, siempre teniendo en cuenta la recuperación y manteniendo una planificación coherente.

 

La recuperación también forma parte de la sobrecarga progresiva

 

Para progresar no basta con aumentar continuamente las exigencias. Nuestro organismo también necesita tiempo para recuperarse y adaptarse al trabajo realizado.

Dormir adecuadamente, mantener una alimentación equilibrada, hidratarse y respetar los periodos de recuperación son factores importantes para poder seguir avanzando.

Si acumulamos demasiada fatiga, nuestro rendimiento puede disminuir aunque nuestra planificación sea correcta.

Por eso, escuchar al cuerpo también forma parte de una estrategia de progresión.

 

Progresar significa entrenar mejor, no simplemente entrenar más

 

La sobrecarga progresiva es una herramienta fundamental para evitar que nuestros entrenamientos se estanquen, pero debe aplicarse con paciencia y planificación.

Más peso, más repeticiones o más series no siempre significan automáticamente mejores resultados. Mejorar la técnica, probar nuevos estímulos, complementar el trabajo de fuerza con otras actividades, descansar y realizar un seguimiento de nuestra evolución también forman parte del proceso.

En el Complejo Deportivo de Tenerife Santa Cruz-Ofra puedes trabajar tus objetivos en nuestra sala Fitness-Box, complementar tus entrenamientos con una amplia variedad de actividades y utilizar Trainingym y Gimnasio Virtual para ayudarte a organizar y realizar un seguimiento de tu rutina.

Consulta con nuestro equipo para recibir asesoramiento, planificar mejor tus entrenamientos y aprovechar todas las herramientas que ponemos a tu disposición para seguir avanzando hacia tus objetivos.