La alimentación puede influir en cómo nos sentimos durante el entrenamiento. Llegar con poca energía, comer demasiado justo antes de empezar o elegir alimentos difíciles de digerir puede hacer que una sesión que debería resultar agradable termine siendo más complicada de lo esperado.

Sin embargo, tampoco existe un menú perfecto que funcione para todo el mundo. El tipo de entrenamiento, su duración e intensidad, la hora del día y la tolerancia digestiva de cada persona son factores que debemos tener en cuenta.

Entonces, ¿qué comer antes de entrenar? ¿Y cuánto tiempo antes debemos hacerlo? Te damos algunas claves para organizar mejor tu alimentación previa al ejercicio.

 

¿Por qué es importante comer bien antes de entrenar?

 

Nuestro cuerpo necesita energía para moverse. Los hidratos de carbono constituyen una fuente importante de energía para el ejercicio, especialmente cuando aumenta la intensidad, mientras que las proteínas desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento y recuperación de la musculatura.

Una alimentación adecuada antes del entrenamiento puede ayudarnos a llegar a la sesión con suficiente energía y afrontar mejor el esfuerzo.

El objetivo no consiste en comer más por el simple hecho de entrenar, sino en elegir los alimentos y el momento adecuados en función de nuestras necesidades y del tipo de actividad que vayamos a realizar.

 

¿Cuánto tiempo antes de entrenar deberías comer?

 

Una de las dudas más habituales es cuánto tiempo debemos esperar después de comer para empezar a hacer ejercicio.

No existe una respuesta idéntica para todas las personas, pero podemos utilizar algunas referencias generales.

Si realizas una comida completa, lo habitual es dejar aproximadamente entre dos y cuatro horas antes de entrenar. De esta manera, el organismo dispone de más tiempo para realizar la digestión.

Si solamente dispones de entre una y dos horas, puedes optar por una comida o tentempié más ligero y fácil de digerir.

Cuando quedan menos de 60 minutos para empezar, si necesitas comer algo, suele ser preferible elegir una pequeña cantidad de alimentos sencillos y que sabes que toleras bien.

Como regla general, cuanto menos tiempo quede para entrenar, más ligera debería ser la ingesta.

 

¿Qué comer entre dos y cuatro horas antes de entrenar?

 

Si tienes tiempo suficiente para realizar una comida completa, puedes combinar hidratos de carbono con una fuente de proteínas y una cantidad moderada de grasas y vegetales.

Algunas opciones pueden ser:

-Arroz con pollo y verduras

-Pasta acompañada de una fuente de proteína

-Patata o boniato con pescado, huevos o carne magra

-Un bocadillo acompañado de fruta y una fuente de proteína

– Yogur con avena, fruta y frutos secos, si se toleran bien

No es necesario buscar alimentos especiales para deportistas. Una alimentación cotidiana, variada y equilibrada puede cubrir perfectamente las necesidades de muchas personas que realizan ejercicio de forma recreativa.

 

¿Y si vas a entrenar dentro de una o dos horas?

 

Cuando el entrenamiento está más cerca, conviene facilitar la digestión.

En este caso podemos reducir el tamaño de la comida y priorizar alimentos que aporten principalmente hidratos de carbono junto con cantidades moderadas de proteína, evitando excesos de grasa o fibra si sabemos que nos producen pesadez.

Por ejemplo:

-Yogur con fruta

-Tostadas con queso fresco

-Avena con plátano

-Un pequeño bocadillo

-Fruta acompañada de yogur

La tolerancia individual es especialmente importante. Un alimento que funciona perfectamente para una persona puede resultar incómodo para otra, por lo que conviene observar cómo responde nuestro organismo y adaptar las elecciones.

 

¿Qué comer si falta menos de una hora?

 

No todas las personas necesitan comer inmediatamente antes de entrenar. Si has realizado una comida previamente y te encuentras con energía, puede que no sea necesario añadir nada.

Si tienes hambre o necesitas un pequeño aporte energético, puedes recurrir a una opción sencilla y en una cantidad moderada.

Un plátano, otra pieza de fruta que toleres bien, una tostada o un yogur pueden ser alternativas prácticas.

En este momento conviene evitar experimentar con alimentos nuevos, especialmente antes de entrenamientos exigentes.

 

Evita las comidas demasiado pesadas antes del ejercicio

 

Entrenar mientras el organismo está realizando una digestión pesada puede provocar sensación de hinchazón, pesadez, náuseas o malestar gastrointestinal.

Justo antes de hacer ejercicio puede ser conveniente limitar las comidas muy abundantes y aquellos alimentos con un contenido elevado de grasas o fibra si habitualmente te generan molestias.

Esto no significa que las grasas o la fibra sean perjudiciales. Ambas forman parte de una alimentación equilibrada. La cuestión es elegir el momento más adecuado para consumirlas y adaptarlas a nuestra tolerancia.

 

No olvides la hidratación

 

Tan importante como pensar qué comer antes de entrenar es llegar correctamente hidratado.

Beber suficiente líquido a lo largo del día es preferible a intentar compensar una hidratación insuficiente tomando grandes cantidades de agua justo antes de empezar.

Esta recomendación cobra todavía más importancia durante los meses de calor o cuando realizamos ejercicio al aire libre, ya que la pérdida de líquidos a través del sudor puede aumentar.

Durante el entrenamiento también debemos prestar atención a la sed y adaptar la hidratación a la duración de la sesión, su intensidad y las condiciones ambientales.

 

¿Es obligatorio comer antes de entrenar?

 

No necesariamente.

Algunas personas entrenan cómodamente después de haber comido, mientras que otras prefieren dejar pasar varias horas. También influye mucho el momento del día en el que se realiza el ejercicio.

Lo verdaderamente importante es observar cómo responde nuestro cuerpo.

Si entrenas habitualmente con poca energía, notas hambre durante la sesión o percibes una caída importante del rendimiento, puede ser útil revisar qué y cuándo estás comiendo.

Por el contrario, si comer poco antes del entrenamiento te produce molestias, probablemente necesites aumentar el tiempo entre la comida y el ejercicio o modificar los alimentos elegidos.

 

Adapta la alimentación al tipo de entrenamiento

 

Tampoco necesitamos exactamente lo mismo antes de todas las sesiones.

Un entrenamiento suave de corta duración no plantea las mismas demandas que una sesión intensa de fuerza, una clase exigente de Cycling Indoor o un entrenamiento prolongado de resistencia.

Cuanto mayor sea la duración o intensidad prevista, más importancia puede adquirir una adecuada disponibilidad de energía antes de empezar.

Por eso, además de preguntarnos “¿qué debería comer?”, conviene plantearnos “¿qué entrenamiento voy a realizar hoy?”.

 

Trainingym: entrenamiento, progreso y alimentación en una misma herramienta

 

Una buena planificación no termina al decidir qué comer antes de entrenar. Conocer nuestro entrenamiento diario, registrar nuestros avances y disponer de recomendaciones adaptadas a nuestros objetivos puede ayudarnos a ser más constantes y aprovechar mejor cada sesión.

Los usuarios del Complejo Deportivo de Tenerife Santa Cruz-Ofra cuentan con la app Trainingym, una herramienta diseñada para facilitar el seguimiento de diferentes aspectos de la actividad deportiva.

A través de la aplicación podrás consultar tu entrenamiento diario, anotar observaciones y registrar tus progresos para llevar un mayor control de tu evolución.

También podrás realizar un registro mensual de tu pesaje a partir de los datos obtenidos con nuestra báscula de bioimpedancia. Este seguimiento permite disponer de información sobre la evolución corporal y observar los cambios a lo largo del tiempo dentro de tu planificación deportiva.

Además, Trainingym te permite continuar entrenando cuando te encuentres fuera de las instalaciones mediante sus clases online, facilitando así que puedas mantener tu rutina incluso cuando no puedas acudir al Complejo.

 

Recomendaciones de alimentación según tus objetivos

 

La aplicación también cuenta con un apartado específico de nutrición en el que podrás consultar recomendaciones diarias de alimentación en función de los objetivos que te hayas planteado.

De esta manera, Trainingym permite integrar en una misma herramienta diferentes aspectos relacionados con tu rutina: planificación del entrenamiento, seguimiento de progresos, registro de datos corporales, clases online y orientación sobre alimentación.

Estas recomendaciones deben entenderse como una herramienta de apoyo dentro de unos hábitos saludables y no sustituyen el asesoramiento individualizado de un profesional sanitario cuando sea necesario.

 

Consulta con nuestro equipo y saca más partido a tu entrenamiento

 

Cada persona parte de una situación diferente y tiene sus propios objetivos. Por eso, además de utilizar las herramientas disponibles, es importante contar con orientación a la hora de organizar y desarrollar tu entrenamiento.

Consulta con nuestro equipo del Complejo Deportivo de Tenerife Santa Cruz-Ofra para recibir un mejor asesoramiento deportivo, establecer tus objetivos y conocer cómo puedes aprovechar Trainingym para realizar un seguimiento más completo de tu actividad.

Combinar una planificación adecuada, constancia, alimentación, descanso y seguimiento de los progresos puede ayudarte a conseguir un mayor rendimiento y a avanzar de una forma más organizada hacia tus metas.

 

Escucha a tu cuerpo y encuentra lo que funciona para ti

 

La alimentación previa al entrenamiento no debería convertirse en algo complicado.

Planificar con cierta antelación, elegir alimentos que sabemos que nos sientan bien y ajustar las cantidades y los tiempos puede ayudarnos a entrenar con mayor comodidad.

Y recuerda que la comida previa es solamente una parte de la ecuación. Lo que comemos durante el resto del día, la hidratación, el descanso, la recuperación y una buena planificación del entrenamiento también influyen en nuestro rendimiento y bienestar.

En el Complejo Deportivo de Tenerife Santa Cruz-Ofra queremos ayudarte a disfrutar del deporte y construir hábitos que puedas mantener en el tiempo. Prepara tu entrenamiento, escucha a tu cuerpo, aprovecha las herramientas que tienes a tu disposición y encuentra la combinación que mejor se adapte a ti